Hoeveel magnesium is goed voor je?
We weten allemaal dat eiwitten belangrijk zijn om spieren op te bouwen. Maar hoe zit het met mineralen? Magnesium staat vooral bekend als een mineraal dat verkrampte spieren voorkomt. Is het ook goed voor de spieropbouw?
Magnesium is interessant voor iedereen die meer spieren wil ontwikkelen. Het mineraal staat namelijk niet alleen aan de basis van de ontspanning van spieren, maar ook aan samentrekking ervan. Vooral dit laatste draagt bij aan de spieropbouw.
Magnesium is ook nodig voor de vorming van eiwitten om weefsels, zoals spieren, op te bouwen. Ook op deze manier kan het mineraal dus bijdragen aan meer spieren en dus meer kracht.
Is magnesium goed voor fitness?
Door de positieve invloed op de spieren is magnesium een mineraal dat goed is voor fitness.
Uit een onderzoek onder krachtsporters blijkt inderdaad dat magnesium bijdraagt aan een krachtiger en gespierder lijf. Een deel van de deelnemers kreeg iedere dag bijna 9 milligram magnesium per kilo lichaamsgewicht binnen. Dat is ruim 700 milligram voor iemand met een lichaamsgewicht van 80 kilo.
Een ander deel van de sporters kreeg een placebo. Beide groepen deden drie keer per week krachttraining. Wat bleek? Degenen die magnesium slikten, ontwikkelden meer spieren dan degenen die een placebo hadden genomen. Ook hadden ze meer kracht bij het bankdrukken en het doen van squats.
Hoeveel magnesium per dag voor spieren?
De minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen. Dat zijn algemene aanbevelingen. Er wordt geen rekening gehouden met sporters.
Als je hard traint in de sportschool, kun je er zeker van zijn dat je veel meer van het mineraal nodig hebt. Dat komt doordat je je voorraad magnesium veel sneller uitput door het gebruik van spieren en door zweten.
Er is onderzoek gedaan naar het niveau van magnesium vóór en na een training. Na een workout bleek de voorraad magnesium met ruim 20 procent afgenomen. Ook hieruit blijkt dat je je magnesium voorraad in de gaten moet houden als je veel traint. Dit voorkomt kwaaltjes.
Wat zijn goede bronnen van magnesium?
Je kunt je dagelijkse hoeveelheid magnesium voor een groot deel uit voeding halen. De meest rijke bronnen zijn noten, quinoa en groene bladgroenten. Vooral paranoten en cashewnoten leveren veel magnesium, tot zo’n 375 milligram per ons.
Minder bekende bronnen van magnesium zijn pompoenpitten, avocado, cacao en wild gevangen zalm. Dat zijn dus ook goede keuzes als je je magnesiuminname wil verhogen.
Als je kiest voor supplementen, dan is het goed om te weten dat de maximale dagelijkse dosering is vastgesteld op 250 milligram per dag. Deze dosering komt dus boven op de hoeveelheid magnesium die je uit voeding haalt. Als je meer dan deze hoeveelheid slikt, kun je teveel magnesium binnenkrijgen.
Wat voor vorm magnesium voor spieren?
In magnesiumsupplementen is het mineraal altijd gebonden aan een aminozuur. Dit heeft natuurlijk ook een effect op je lijf. Zo zijn er magnesiumvormen die beter zijn voor je brein en je concentratie en andere die beter zijn voor je hart en bloedvaten. Ook zijn er specifieke magnesiumsoorten die goed zijn voor je spieren.
De beste magnesiumvorm voor je spieren is magnesiumcitraat. Deze vorm wordt gemakkelijk door je lichaam opgenomen als je het via een supplement inneemt.
De beste tijd om magnesiumcitraat in te nemen is voorafgaand aan een training. Magnesiumcitraat helpt namelijk bij de samentrekking van je spieren en dat is precies wat je wil als je bezig bent om spieren op te bouwen.
Magnesiumchloride wordt minder goed opgenomen als je het inneemt, maar het zou juist goed worden opgenomen door je huid. Deze vorm van magnesium helpt om het bewegingsbereik van spieren te vergroten. Als je je spieren makkelijker kunt bewegen, kan dat eveneens helpen bij de spieropbouw.
